Каб схуднець, неабходна не толькі прытрымлівацца належнага харчавання, але і займацца спортам. Як вядома, у жываце тлушч утвараецца хутка і спальваецца складаней, чым у іншых частках цела. Але ўстойлівыя заняткі, распрацаваныя фітнес -трэнерамі, зробяць сваю працу. Існуюць эфектыўныя фізічныя практыкаванні для пахудання і бакоў. Толькі рэгулярныя трэніроўкі дапамогуць знайсці прыгожыя формы і пазбавіцца ад лішняга тлушчу.
Якія мышцы трэба перапампоўвацца, каб пазбавіцца ад тлушчу на страўніку і сцёгнах?
Калі вы ведаеце, якія групы цягліц размешчаны ў пэўнай частцы цела, будзе проста распрацаваць набор эфектыўных практыкаванняў для пахудання і бакоў.
Такія мышцы размешчаны на страўніку і баках:
- Знешні касок - праходзіць ад бакавой паверхні рэбра да жывата, працуе з нахілам і паваротамі;
- Унутраны нахіл - размешчаны пад знешняй касой цягліцай, прымае ўдзел у кутах, схіленасці;
- Папярочны - праходзіць ззаду знутры рэбра да страўніка, прымае ўдзел у скручванні;
- прама - Едзе ўздоўж жывата з абодвух бакоў сярэдняй лініі, спрыяе выгібу цела наперад.
Агульныя правілы для ўсіх практыкаванняў
Нягледзячы на тое, хто менавіта будзе выконваць практыкаванні для пахудання, жывата, бакоў, сцёгнаў ці чаго -небудзь іншага - мужчына, жанчына, дзяўчынка, дзіця ці падлетак - каб яны былі эфектыўнымі, вам трэба прытрымлівацца такіх агульных правілаў:
- Трэніроўкі павінны абавязкова ісці на пусты страўнік, калі цела адносна доўгае харчаванне.
- Фізічны. Практыкаванні для пахудання жывата і бакоў не выконваюцца з гантэлямі і іншымі ўзважальнымі агентамі, нагрузка ажыццяўляецца з -за руху цела.
- Калі вы выбралі простыя і простыя практыкаванні па пахуданні, пажадана займацца штодня адначасова.
- Паступова варта павялічыць колькасць паўтораў з набору практыкаванняў.
- Звычайна пасля ўрока адчуваецца трохі стомленасці - простыя і лёгкія хатнія практыкаванні для пахудання і бакоў таксама прымушаюць мышцы працаваць, што даказвае іх эфектыўнасць.
Заўвага! Гэтага дастаткова трэніравацца 3-5 разоў на тыдзень, але штодзённыя заняткі дадуць больш эфектыўнасці. Аптымальная колькасць рухаў для кожнага практыкавання складае 25-30. Пажадана паўтарыць іх па меншай меры 3 разы, зрабіўшы невялікія перапынкі для адпачынку.
Комплекс фізічных практыкаванняў для пахудання і бакоў
Якія найбольш эфектыўныя практыкаванні для пахудання і бакоў? Комплекс складаецца з 10 фізічных практыкаванняў, прызначаных для выканання дома, хоць упершыню вы можаце прайсці 3-5 практыкаванняў з комплексу. Яны простыя і лёгкія, не патрабуюць выкарыстання трэнажораў, прыдатных для людзей без спецыяльнай фізічнай падрыхтоўкі. Каб лепш зразумець тэхніку выканання, схему іх выканання можна загрузіць на кампутар альбо паглядзець відэа ў Інтэрнэце.
Заўвага! Трэнеры па фітнесу рэкамендуюць рабіць раніцай, што спрыяе не толькі зніжэнню цяжараў, але і хуткага абуджэння.
Перад кожнай трэніроўкай рэкамендуецца ажыццявіць невялікую 5-хвілінную размінку. Яго мэта складаецца ў падрыхтоўцы цягліц да маючых адбыцца нагрузак. Каб выканаць цёплы -UP, вы можаце выкарыстоўваць самыя простыя практыкаванні, такія як хада па месцы, нахілы і г.д ..
Асноўны падымаецца
Практыкаванне выконваецца наступным чынам:
- Ляжце на спіне, сагніце ногі ў каленях, пакладзеце плечы на шырыню. Перадайце рукі за галаву.
- Падніміце таз, адарваючы яго ад падлогі, як мага вышэй, падымаючыся да шкарпэтак.
- Затрымайцеся на некалькі секунд і апусціце таз на падлогу.
Заўвага! Пры выкананні гэтага практыкавання вам не трэба падымаць рукі разам з тазам.
"Нажніцы"
"Нажніцы" - адно з лепшых практыкаванняў для пахудання не толькі жывата і бакоў, а таксама ногі:
- Ляжце на спіне, выцягніце рукі ўздоўж цела.
- Падніміце абедзве нагі, каб яны ўтварыліся з падлогай каля 45 градусаў. Змесціце іх на розных узроўнях (адзін над адным).
- Выконвайце ў паветры руху, як нажніцы.
"Lokot-kollo"
Гэта практыкаванне выконваецца наступным чынам:
- Ляжце на спіне, сагніце ногі ў каленях. Рукі за галаву, сагнутыя ў локці.
- Па чарзе зацягніце левы і правы локаць да процілеглага калена.
Практыкаванне можна выконваць, пакуль мышцы не стаміцца.
Нахіл
Такое практыкаванне дапаможа хутка пазбавіцца ад тлушчу па баках, але таксама выкарыстоўваецца для пахудання. Ён выконваецца стаяе:
- Ногі шырэй, чым плечы, калені сагнутыя. Цела напалову ў прысяданні. Рукі зачыненыя за галаву, спіна прамая.
- Расцягваючы мышцы прэса і цягнучы жывот унутр, павольна, каб нахіліць цела налева і направа.
Спачатку нахілы выконваюцца павольна, але паступова хуткасць павялічваецца да аптымальнага ўзроўню.
Вышэйшыя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў прадстаўлены вышэй. Нават дзіця будзе лёгка асвоіцца, не кажучы ўжо пра дарослага з мінімальным узроўнем фізічнай падрыхтоўкі.
"Планк" і "напалову"
Выканаць "палову" і "палову бары" крыху складаней, хаця гэтыя практыкаванні даволі эфектыўныя і выкарыстоўваюцца не толькі для страты вагі жывата і бакоў, але і для ўмацавання спіны. З малюнкаў вы можаце лёгка зразумець, як іх зрабіць.
"Планаванне паловы"
Каб выканаць гэта практыкаванне, вам трэба зрабіць наступнае:
- Станьце на ўсіх чацвёркі ў позе "Сабака". Далоні і калені ляжаць на падлозе. Позірк накіраваны ўніз.
- Прыкладзеце страўнік і павольна падыміце цела, акругляючы спіну. Затрымлівацца на працягу 30 секунд.
- Вярнуцца ў зыходнае становішча.
"Мабільны бар"
Выкананне практыкаванняў "Планк" значна цяжэй, чым "палова бару". Нягледзячы на відавочную прастату, зрабіць гэта даволі складана, бо на спіне мышцы ёсць вялікая нагрузка.
- Вам трэба стаяць у звычайным "бары", абапіраючыся на падлогу і шкарпэткі ног. Цела трымаецца прама, спіна плоская.
- Падніміце цела да максімальна магчымай вышыні. У ідэале аказваецца ўзгорак, верхняй часткай якога з'яўляюцца ягадзіцы.
- Затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
Заўвага! Звычайны бар мае высокую эфектыўнасць. На думку экспертаў, для пачаткоўцаў дастаткова выжыць у такой позе ўсяго некалькі секунд, паступова павялічваючы час. Калі падчас заняткаў ёсць боль у спіне, яго трэба неадкладна спыніць.
Кручэнне "Jogic"
Вы можаце выкарыстоўваць працэс навучання Hulahup, што таксама з'яўляецца выдатным сродкам для пахудання ў таліі. Пры кручэнні абруч умацоўвае мышцы жывата, выдаляе тлушч па баках, умацоўвае націск. У выніку спартсмен набывае стройнае і таніраванае цела без прыкмет целлюліта.
Вынікі даследаванняў вызначылі 3 найбольш эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў абручом. Іх можна выконваць асобна альбо ў адным комплексе.
Заўвага! Перш чым вывучыць практыкаванні пры дапамозе абруча, вам трэба навучыцца закручваць яго на страўніку стандартным спосабам.
Каб паварочваць абруч такім чынам, спатрэбіцца наступнае:
- Вазьміце з зыходнага становішча: стоячы раўнамерна, ногі разам.
- Рукі, сагнутыя ў локцях, зачыняюцца за галавой.
- Скруціце Хулахуп, выконваючы гладкую круглую таз. На выдыху намалюйце жывот, на натхненне - расслабце мышцы прэсы.
"Кручэнне планет"
Гэты метад павароту абруча больш складаны, чым папярэдні. Вам трэба будзе выканаць такую паслядоўнасць дзеянняў:
- Ногі на плячах адзін ад аднаго, рукі за галавой, але не звязаны з замкам.
- Скруціце Хулахуп, паступова паварочваючы цела вакол восі ў бок кручэння абруча.
Кручэнне абруча са схіламі
Толькі фізічна цягавіты чалавек можа выканаць гэта практыкаванне, бо гэта патрабуе руплівасці:
- Ногі на плячах, раней, рукі зачыняюцца ў замак, прама перад грудзьмі.
- Нахіліце адну нагу злёгку ў калене, нахіляючыся над целам і паварочваючы цела ў гэтым кірунку. Скруціце абруч.
- Зменіце нагу і зноў павярніце Hulahup.
Дыхальныя практыкаванні для пахудання і жывата
У дадатак да фізічных, выкарыстоўваюцца дыхальныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў, якія можна выконваць нават сядзець. Існуе 2 тыпы тэхналогій: BodyFlex і Oxycise.
Bodyflex
Першая тэхніка прызначана для ўзбагачэння кіслароду ў месцы, дзе трэба пазбавіцца ад лішняга тлушчу. Для гэтага вам трэба выдыхнуць з глыбокім удыхам, потым адбываецца рэзкае выдых, а дыханне трымаецца на працягу 10 секунд. Менавіта ў перыяд дыхання рэкамендуецца выконваць некаторыя простыя практыкаванні.
Оксіцэрык
Тэхніка аксікізу не азначае рэзкіх вычарпанняў. Іх замяняюць кароткія "папярэднія". Неабходна зрабіць глыбокі ўдых, а потым зрабіць 3 невялікія "зрабіць галаву", выдыхнуць глыбока і тры разы выканаць "выйсці". Дзякуючы тэхніцы Oxycize, касыя, мышцы брушной поласці працуюць.
Застацца заўсёды стройным, гэта даволі проста, калі прытрымлівацца належнага харчавання і спалучаць яго з фізічнымі нагрузкамі. Рэгулярныя трэніроўкі дапамогуць пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў нават на страўнік і бакі. Паясніца стане тонкай, страўнік зацягваецца, а націск з'яўляецца цвёрдым.